Vaistininkai pastebi, kad vasaros laikotarpiu daugiau žmonių susiduria su sunkumu užmigti, dažnesniais prabudimais naktį ar negalėjimu miegoti suplanuoto kiekio valandų. Visa tai gali lemti nuovargį ir mieguistumą dienos metu, padidėjusį nerimo ir streso lygį bei kitus kasdienybę apsunkinančius pokyčius. Jei planuojate poilsį pajūryje, verta sekti ir orų prognozes, nes karštos naktys dažnai dar labiau apsunkina miegą. Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Irena Garuckienė paaiškina, kodėl dažniau su miego problemomis susiduriama būtent vasarą ir pataria, kaip galima susigrąžinti geresnę miego kokybę.
Vaistininkė primena, kad miegas labai svarbus ne tik bendram poilsiui ir jėgų atgavimui, bet ir tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui, uždegiminių procesų slopinimui, ląstelių regeneracijai, smegenų funkcijų, tokių kaip aštrus mąstymas, sprendimų priėmimas, atmintis, informacijos įsisavinimas, palaikymui. Jei miegame nepakankamai, dažnai prabundame, neturime tinkamo miego ritmo, gali sutrikti nemažai organizmo funkcijų.
„Prastas miegas naktį neretai atsiremia į tai, kad bus sunku pakilti iš lovos ryte, jausimės pavargę, mieguisti. Kai kuriems žmonės ryte tarsi veikia automatiškai ir vėliau nė nepamena, ką valgė pusryčiams. Tokiu atveju suvartojame daugiau kavos, saldžių užkandžių ar gėrimų, vėliau aptingstame. Negana to, jei prastai miegame, išsiderina nervų sistema, tad gali dažniau keistis nuotaika, atsirasti irzlumas, padidėti nerimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad ilgainiui nekokybiškas miegas gali padidinti net depresijos, antsvorio, hormonų pokyčių, širdies ligų riziką“, – sako I. Garuckienė.
Ji priduria, kad teoriškai suaugęs žmogus turėtų naktį nepertraukiamai miegoti nuo 7 iki 9 valandų. Kiek daugiau miego reikia vaikams: nuo 14 iki 17 valandų per parą kūdikiams, nuo 11 iki 14 valandų vaikams iki dviejų metukų, o nuo 8 iki 10 val. – paaugliams.
Kas vasarą trukdo kokybiškai miegoti?
Vaistininkė atkreipia dėmesį, jog miego sutrikimai dažniau išryškėja vasarą, kada aktyviau leidžiamas laikas, didėja fizinė apkrova, įvairėja mityba, susiduriama su orų pokyčiais. Pasak jos, ne visi žmonės supranta, kad jų įpročiai ir elgesys taip pat gali daryti didelę įtaką, ypač tokiais atvejais, kai išsibalansuoja dienos ritmas, mitybos įpročiai, keičiasi miego rutina, naktys būna šiltesnės, ore tvyro aukštas drėgmės lygis. „Camelia“ vaistininkė I. Garuckienė dalijasi 4 kasdienėmis klaidomis, kurios trukdo kokybiškai išsimiegoti.
Netinkama miegamojo aplinka
Dienos metu vasarą vyraujanti šiluma, ypač jei dieną ilgai būname tiesioginėje saulės šviesoje, gali išvarginti, o jei susiduriame su aukštesne oro temperatūra ir naktį, organizmas turi dirbti dar intensyviau, kad atvėstų. Todėl galime susidurti su galvos sunkumu ar skausmu, oro trūkumu, širdies permušimais, didesniu kraujospūdžiu, gausiu prakaitavimu.
„Karštomis naktimis neretai gali būti sunku užmigti, o šios problemos nepalengvina ir didesnė oro drėgmė. Optimali oro temperatūra miegamajame turėtų būti 18–20 °C, o oro drėgmė – 40–50 proc. Neturint oro kondicionieriaus ar oro sausintuvo, vasaros gali atnešti nemažai diskomforto, todėl labai svarbu tinkamas kambario vėdinimas ir patenkančios šilumos sumažinimas“, – sako I. Garuckienė.
Ji pataria vėdinti kambarį plačiai atidarant langus anksti ryte arba vėliau vakare, kartu galima įjungti ir oro ventiliatorių. Jei oro ventiliatorius įjungiamas vidurdienį, kada karšta, jis tiesiog maišo karšto oro sroves, bet patalpos nevėsina. Dieną užuolaidos ar žaliuzės turėtų būti užtrauktos, o langai – uždari, kad karštas oras nepatektų į vidų. Vaistininkė rekomenduoja naudoti natūralių medžiagų patalynę, užklotas taip pat turėtų būti lengvas. Diskomfortą gali sumažinti ir vėsus dušas prieš einant miegoti.
Netinkami įpročiai prieš miegą
„Žmogaus organizmas veikia savu ritmu, todėl netinkami įpročiai vakare gali nemenkai sutrikdyti miegą. Riebus, saldus, keptas ar aštrus maistas, gazuoti gėrimai, saldumynai, alkoholis, vartojant juos prieš miegą, tarsi vėl „įjungia“ organizmo darbą ir neduoda jam ilsėtis. Alkoholiniai gėrimai vakare ypač kenkia, nes sumažina gilaus miego trukmę. Rūkymas ar kavos vartojimas prieš einant miegoti gali sąlygoti kraujospūdžio pokyčius, o intensyvus sportas – įveiklinti energijos gamybos procesus“, – aiškina I. Garuckienė.
Ji taip pat pamini ir mėlynąją šviesą skleidžiančių prietaisų naudojimą. Mėlynoji šviesa trikdo melatonino gamybą, neleidžia smegenims atsipalaiduoti, todėl galime užmigti sunkiau. Negana to, anot vaistininkės, daugelis žmonių praranda laiko nuovoką leisdami laiką socialiniuose tinkluose, todėl natūraliai nueina miegoti gerokai vėliau, nei planavo.
Reikalingų medžiagų trūkumas
Vaistininkė primena, kad prastą miego kokybę gali lemti ir kai kurių medžiagų trūkumas organizme. Pavyzdžiui, jei trūksta vitaminų B6 ar D, gali sutrikti kai kurių hormonų pusiausvyra, siejama su poilsiu ir miegu. Pasak I. Garuckienės, vitamino D trūkumas gali trikdyti cirkadinį ritmą, todėl žmonės gali miegoti trumpiau ar dažniau pabusti naktį, trūkstant B grupės vitaminų žmogaus nuotaika gali tapti nereguliari, taip pat gali sutrikti melatonino gamyba, kankinti nuovargis.
„Melatonino gamybai svarbus ir kalcis, magnis, cinkas. Pavyzdžiui, magnio trūkumas neretai siejamas su prastesniu miegu, didesniu nerimu, dažnesniais prabudimais naktį ir mieguistumu dienos metu. Kadangi magnis turi švelniai nervų sistemą raminančių savybių, dažnai jį rekomenduojame vartoti pora valandų prieš einant miegoti“, – sako „Camelia“ vaistininkė.
Nekontroliuojama emocinė įtampa
Dar viena klaida, anot I. Garuckienės, yra prasta emocinės įtampos kontrolė. Ji pabrėžia, kad net sveikai maitinantis, sportuojant, vartojant reikalingus maisto papildus ar kitaip rūpinantis savo fizine sveikata, turėtume nepamiršti pasirūpinti ir emocijomis. Didelė įtampa neretai lemia prastą miegą ir bendrą kasdienį diskomfortą, todėl skirti laiko atsipalaidavimui, meditacijai ar raminančioms veikloms yra labai svarbu. Jei vasarą atostogaujate pajūryje, verta pasidomėti ir renginiais Palangoje – ramus vakaras ar pasivaikščiojimas gryname ore taip pat gali padėti lengviau atsipalaiduoti.
„Šalia raminančių veiklų galima pasitelkti ir pagalbines priemones, tokias kaip melatonino, valerijono, apynių, melisos, pasiflorų maisto papildai. Vis dėlto, prieš nusprendžiant juos vartoti, rekomenduoju nepulti įsigyti daugybės skirtingų preparatų, o pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Nervų sistemą raminantys maisto papildai yra tik trumpalaikė priemonė, galinti padėti spręsti lengvas, su miegu susijusias problemas. Jei miego iššūkiai kankina ilgiau nei dvi savaites, šalia pastebimi nuotaikų pokyčiai, verksmingumas, nerimas, neaiški baimė – būtina pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu“, – ragina vaistininkė.
Daugiau naudingos informacijos apie poilsį pajūryje, orus, renginius ir kitus vasaros aktualumus rasite portale „Palangos.info“.
Straipsnyje gali būti pateikiamos partnerių nuorodos, už kurias portalas gali gauti komisinį atlygį.
Redakcija nėra susijusi su šio turinio rengimu ar publikavimu.
