15 C
Palanga
2024 / 03 / 28

Panika veikia miegą, prastas miegas – imunitetą. Kaip galime sau padėti?

Ar jau skaitėte?

Mieganti moteris. Nuotrauka bruce mars iš Unsplash.

Šiandieniniame visuotinės pandemijos kontekste susiduriame ne tik su susirgimo grėsme, bet ir aplinkoje tvyrančiu nerimu, nežinomybe bei panika. Tiesa, nerimaudami dėl ateities, savo ir aplinkinių sveikatos, patys sau susikuriame kiek paradoksalią situaciją: panika ir baimė neigiamai veikia mūsų miegą, o prastas miegas – silpnina imunitetą. GERO MIEGO KLUBO ambasadoriai ragina neleisti nerimui užimti mintis, o priverstines atostogas namuose išnaudoti teisingos miego rutinos kūrimui.

- Reklama -

Prioritetas – ramus miegas

„Nors ilgesnės nei įprasta miego valandos mūsų imuniteto gali ir nesustiprinti, tačiau per trumpas ar nekokybiškas miegas jį tikrai susilpnins. Miego metu mūsų organizmas gamina ir išskiria citokinus – baltymus, atsakingus už imuninės sistemos suaktyvinimą, kovą su infekcijomis ir uždegimais. Sutrikus mūsų miegui, atitinkamai sutrinka ir citokinų gamyba, lemianti kasdien vis silpnėjantį mūsų organizmo atsparumą“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius Vitalijus Majorovas.

Miego ekspertas primena, jog suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti vidutiniškai 7-8 valandas per naktį. Naktį miegojus mažiau, nekokybiškai ar dienos eigoje pajutus energijos trūkumą, V. Majorovo teigimu, nereikėtų bijoti ir trumpų popiečio snūstelėjimų. Tiesa, jie neturėtų tęstis ilgiau nei pusvalandį.


Sapnininkas


„Mokslinių tyrimų metu įrodyta, jog darbo dienos eigoje prigulti ir 20-30 minučių skirti poilsiui yra naudinga tiek kovojant su žalingu streso poveikiu, tiek stiprinant imunitetą. Šiuo karantino periodu dirbdami namuose trumpam popiečio miegui turime tiesiog tobulas sąlygas“, – teigia GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Panika – ramaus miego priešas

- Reklama -

Vis dėlto, V. Majorovas pastebi, kad šiandien kiekvienam iš mūsų taip svarbų ramų miegą apsunkina visuomenėje tvyranti baimė ir nežinomybė. Ekspertas primena, kad stresuodami ir baimindamiesi – ypač vakaro metu – sunaikiname sąlygas, užtikrinančias imunitetui svarbų kokybišką nakties miegą.

Taip pat skaitykite:  Stipriausi mados dizaineriai - tris savaitgalius Palangoje

„Vakare mūsų organizmas turi rimti ir ruoštis nakties poilsiui. Tą padaryti mums padeda išsiskiriantis miego hormonas melatoninas. Tiesa, susiduriant su panika, baime ar stresu, mūsų organizme kyla ne melatonino, o jam priešingo, natūraliu žadintuvu dar vadinamo hormono kortizolio kiekis“, – teigia V. Majorovas.

Antinksčiuose gaminamas hormonas kortizolis paruošia mus aktyviai veiklai ir užtikrina nervinių ląstelių darbingumą. Didžiausia kortizolio koncentracija įprastai būna ryte, o dienos pabaigoje hormono kiekis organizme natūraliai turėtų mažėti.

„Jaučiant stresą ar nerimą kortizolio kiekis organizme išlieka aukštas net ir vakaro ar nakties metu, o negalėdami užmigti ir ilgai vartydamiesi nuo šono ant šono nerimo būseną tik dar labiau pagiliname. Dėl šios priežasties, turbūt efektyviausias būdas jaučiantiems baimę, stresą ar miego sutrikimus – specialios atsipalaidavimo bei streso valdymo technikos“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

- Reklama -

Patarimai kovai su nerimu ir panika

Miego ekspertas V. Majorovas dalijasi keletu paprastų, tačiau veiksmingų patarimų, kaip kovoti su kūną ir mintis apimančiu nerimu bei panika.

Išbandykite meditaciją. Išmokti nuraminti mintis gali būti labai naudinga tiek kovojant su nemiga, tiek su kasdieniu stresu. O ar gali būti tinkamesnis metas pradėti domėtis meditacija, nei šios priverstinės atostogos namuose?

Būkite fiziškai aktyvūs. Sportas, vaikščiojimas ar kitokio pobūdžio fizinė veikla leidžia ne tik prablaškyti mintis, bet ir lengviau užmigti. Tiesa, karantino metu judėkite tik namuose arba nuošaliose lauko erdvėse. Aktyviai sportuoti rekomenduojama pirmojoje dienos pusėje. Vakare tinkamesni mažesnio intensyvumo užsiėmimai, tokie kaip vaikščiojimas.

Skirkite laiko nusiraminimui. Dienos eigoje, o ypač – prieš miegą, skirkite laiko asmeniškai jus geriausiai nuraminančioms veikloms. Paskaitykite knygą, pasimėgaukite puodeliu gardžios arbatos, pasilepinkite kūną atpalaiduojančia vonia ar mėgstama, raminančia muzika.

Taip pat skaitykite:  Nacionalinis visuomenės sveikatos centras informuoja apie vasario 20 dienos COVID-19 protrūkius

Prieš miegą venkite stresą keliančių veiklų. Atitinkamai, vakare venkite bet kokios veiklos, kuri keltų stresą ar neigiamas asociacijas. Ruošdamiesi vakaro poilsiui, kompiuterį ir kitus darbinius elementus palikite toli už miegamojo durų.

Išbandykite kvėpavimo pratimus. Vienas iš veiksmingiausių būdų kovojant su įtampa ir stresu – specialūs kvėpavimo pratimai. Vieną iš šiuo metu populiariausių, Harvardo universiteto medicinos mokslų daktaro A. Weilo sukurtą techniką galite išbandyti pažiūrėję mokomuosius vaizdo įrašo YOUTUBE kanale.

Apimti nemigos nesivartykite nuo šono ant šono. Jei gulite ir negalite užmigti ilgiau nei pusvalandį, duokite sau antrąjį šansą. Įjunkite šviesą mažu intensyvumu ir dar kartą grįžkite prie atpalaiduojančiai jus veikiančios veiklos. Pajutę, jog kūnas ir mintys nurimo, pabandykite užmigti dar kartą.

Patarimai imunitetui stiprinti

Ekspertas pažymi, kad kovoje su panika ne mažiau svarbu ir gera savijauta. Dėl šios priežasties, LONO miego ekspertas V. Majorovas ragina vadovautis ir keletu esminių patarimų, padėsiančių sustiprinti imunitetą.

Miegokite bent 7 valandas per parą. Ekspertas dar kartą pabrėžia, jog kokybiškas miegas svarbus ne mažiau nei nuolatinė rankų higiena. Miegas – mūsų visų prioritetas!

Vartokite kuo daugiau antioksidantų. Tarp geriausiai imunitetą stiprinančių ir daug antioksidantų turinčių produktų: gvazdikėlis, cinamonas, raudonėlis, kuminas, imbieras, ciberžolė, česnakas ir kt. Ypač šiuo periodu juos būtina įtraukti į savo kasdieninę mitybą.

Vartokite vitaminą C, D ir cinką. Tai geriausiai mus apsaugantys ir su virusais kovojantys vitaminai bei mikroelementai. Jei pajusite pirmuosius susirgimo ar peršalimo simptomus, kasdieninę jų vartojimo dozę galite ženkliai padidinti.

Venkite uždegimą skatinančių maisto produktų. Tokių produktų sąrašo viršuje: aliejuje kepti patiekalai, alkoholis, sojos produktai, gliutenas, cukrus. Pakeiskite juos sveikatai palankesnėmis alternatyvomis.

Taip pat skaitykite:  Maudynės vasarą: specialistai atsako, kodėl pasimaudžius kyla ausies uždegimas

Naudokite gerąsias bakterijas. Jos padeda kovoti ne tik su žarnyno ligomis, bet ir stiprinti bendrąjį organizmo atsparumą.

Būkite fiziškai aktyvūs. Kaip ir kovos su stresu bei miego gerinimo atveju, fizinis aktyvumas yra raktas į stipresnį imunitetą.

Diana Darčianovaitė
GERO MIEGO KLUBAS

spot_img

Sekmadienį pereisime prie vasaros laiko

    Šį sekmadienį Lietuvos gyventojai turės prisitaikyti prie vasaros laiko, pasukdami laikrodžius valanda į priekį. Tai atsitiks kovo 31-ąją naktį, trečią valandą. Iki spalio 26 d., kuris taip pat yra sekmadienis, Lietuva laikysis vasaros laiko,...

Kovo 28-oji: vardadieniai, astrologija, dienos INFO

Kovo dvidešimt aštuntoji, ketvirtadienis, (ketvirtoji 13-osios metų savaitės diena), iki Naujųjų metų lieka 277 dienos. Savo vardadienius šiandien švenčia Girmantė, Odeta, Rimkanta, Rimkantas, Rimkantė, Siksta, Sikstas, Vigailė; rytoj: Almantė, Bertoldas, Kleopatra, Manvydas, Sandra; poryt: Ferdinandas, Gvidonas, Meda,...

Astrologinė prognozė kovo 28-ajai, ketvirtadieniui

AVINAS. Svarbios bus verslo, finansų problemos. Gali būti, kad teks aiškintis ir dalykinius, ir intymius santykius. Dėl norimos sėkmės teks koreguoti savo planus, požiūrį, eiti į kompromisus. JAUTIS. Diena gali pateikti iššūkių. Veltui mėginsite pakeisti...

Kaip rajono socialinės apsaugos skyrius skatina vyrų įsitraukimą į vaikų priežiūrą

  Lietuvoje pastaraisiais metais vis labiau akcentuojamas tėvų vaidmuo auginant vaikus. Ypač tai aktualu šviesiant vyrų įsitraukimą į vaikų priežiūrą, kuris, kaip rodo naujausios tendencijos, vis didėja. Nuo 2023 m. sausio 1 d. įgyvendinama naujoji...

Žiniasklaida: Darbo partijos būstinėje apsilankė teisėsauga

Antradienį Darbo partijos būstinėje lankėsi teisėsaugos pareigūnai ir atliko tam tikrus procesinius veiksmus, išsinešė šūsnį dokumentų, skelbia naujienų portalas „15min“. Nurodoma, kad tarptautinį tyrimą, kurio pagrindu pareigūnai ir lankėsi partijos būstinėje, atlieka Europos prokuratūra. Tai...

Klaipėdoje ugniagesiai gelbėjo medyje užstrigusį berniuką

Uostamiestyje ugniagesiai antradienį gelbėjo medyje užstrigusį berniuką, pranešė Priešgaisrinės apsaugos ir gelbėjimo departamentas (PAGD). Anot PAGD, 15 val. 51 min. pranešta, kad Šiaulių gatvėje berniukui medyje įstrigo koja, reikalinga pagalba ją ištraukti. Paaiškėjo, kad vaikui koja...

„Rimi“ priėmė iššūkį – Velykų vaišėms apsipirksite už 20 eurų: visi šventinio stalo receptai...

Jei nenorite išlaidauti Velykoms, vaišių stalą galite pasiruošti vos už 20 eurų, tereikia iš anksto susiplanuoti, ką gaminsite, pasinaudoti siūlomomis akcijomis bei atkreipti dėmesį į galimybę įsigyti privačios etiketės prekes už itin patrauklią kainą....

Žinomas treneris: trys klaidos, kurias daro tėvai mokydami vaikus plaukti

„Didelę dalį iš „tėvų mokyklos“ į baseiną ateinančių vaikų plaukti tiesiog mokome iš naujo, „nuo nulio“. Tėčiai, mamos, seneliai ir kiti artimieji, net jei yra labai geri plaukikai, mokydami yra linkę daryti klaidų, kurios...

Paulius Jurkevičius: kodėl itališkas Velykų pyragas yra sparnuotas ir kitos colomba pasquale istorijos

Įsiklausykime kaip elegantiškai skamba šiedu itališki žodžiai: colomba pasquale! Italų kalba yra ne šiaip skambi, ji turi oficialų tarptautinės muzikos kalbos statusą. Ir vis tik colomba pasquale –anaiptol ne muzikinis terminas. Tai yra skonio...

Priedangų ir slėptuvių rebusas: kas ir kaip jas turi teisę įsirengti

Lietuvoje nėra įrengta pakankamai slėptuvių, priedangų ir kolektyvinės apsaugos statinių, kurie karinių veiksmų atveju, vykstant apšaudymams iš oro raketomis, dronais, aviacinėmis bombomis ar įsiplieskus mūšiams miesto teritorijoje, padėtų išvengti civilių gyventojų aukų. Aplinkos ministras šių...

Putpelių kiaušiniai papuoš velykinių margučių pintinę: dabar „Rimi“ jų įsigysite pigiau

Ryškūs ir spalvingi margučiai – vienas svarbiausių Velykų stalo akcentų. Nors dažniausiai dažome vištų kiaušinius, tačiau margučių pintinę papuoš ir mažesni, dekoratyvūs ir spalvingi putpelių kiaušiniai. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienės teigia, kad putpelių...

ORAI: Sulauksime šilumos pliūpsnio: šios Velykos – neįtikėtinos

Šiandien Lietuvoje be žymesnio lietaus. Vėjas pietryčių, 9–14 m/s, kai kur gūsiai 15–17 m/s. Aukščiausia temperatūra 10–14 laipsnių šilumos. Ketvirtadienio vakare kai kur pietvakariniuose rajonuose nedidelis lietus. Vėjas pietryčių, pietų, 8–13 m/s. Temperatūra naktį 2–7,...

Kovo 27-oji: vardadieniai, astrologija, dienos INFO

Kovo 27-oji – Tarptautinė teatro diena. Kovo dvidešimt septintoji, trečiadienis, (trečioji 13-osios metų savaitės diena), iki Naujųjų metų lieka 278 dienos. Savo vardadienius šiandien švenčia: Aleksandras, Alkmenas, Lidija, Rupertas, Rūta, Sanrimas, Santara; rytoj: Girmantė, Odeta, Rimkanta, Rimkantas,...

Astrologinė prognozė kovo 27-ajai, trečiadieniui

AVINAS. Šiandien aiškinkitės santykius, kolegiškai dalinkitės patirtimi, žiniomis. Seksis tarpininkauti, derėtis, megzti bendradarbiavimą, partnerystę, bylinėtis. Galite gauti darbo, verslo užsakymą, už kurį bus neblogai atlyginta. JAUTIS. Ši diena skatins siekti tvarkos, švaros, pagalvoti apie savo...
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img